Das Mysterium Selbstregulation- warum du ab sofort endlich deine Ziele erreichst

Kennst du das: du hast dir ein wichtiges Ziel gesetzt und in kleinere Aufgaben und Schritte eingeteilt. Doch irgendwie kommst du nicht voran, prokrastinierst und machst andere unwichtige Dinge zuerst. Gefühlt hat der Tag immer zu wenig Stunden und wenn du dann abends nur auf dein Handy oder Netflix schaust, hast du auch noch ein schlechtes Gewissen.

Selbstregulation ist die Fähigkeit, eigene Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen zu kontrollieren und zu steuern, um ein bestimmtes Ziel oder eine gewünschte Auswirkung zu erreichen. 

Es ist ein wichtiger Teil der emotionalen und kognitiven Entwicklung und beeinflusst die Fähigkeit, mit Herausforderungen und Stress umzugehen.

Selbstregulation beginnt bereits im Kindesalter und kann durch eine positive Eltern-Kind-Interaktion und eine fördernde Umgebung gestärkt werden. Kinder lernen, ihre Emotionen und Impulse zu kontrollieren, und entwickeln so die Fähigkeit, Entscheidungen zu treffen, die ihren Bedürfnissen und Zielen entsprechen. 

Für Erwachsene ist Selbstregulation von größter Bedeutung, da sie es ihnen ermöglicht, Herausforderungen und Stress im Alltag zu bewältigen. Außerdem lernst du den Umgang mit schlechten Gefühlen wie Neid, Zorn aber auch Unruhe und Rastlosigkeit.

Selbstregulation hilft bei der Überwindung von Hindernissen, verbessert die Fähigkeit, Prioritäten zu setzen.  Sie führt zu einem besseren Selbstwertgefühl und einer höheren Lebenszufriedenheit.

Selbstregulation ist ein ständiger Prozess* und es gibt im Laufe des Lebens immer wieder Herausforderungen, die überwunden werden müssen. Das bedeutet, dass wir nicht “kurz mal eine Phase” das machen und dann alles läuft.

Oft passiert es schleichend, dass wir unsere Routinen verlassen und wir wieder vermehrt unbewusst leben. Überprüfe, ob du in den folgenden Punkten Übereinstimmungen findest und nimm entsprechende Anpassungen vor: 

• Stress: Übermäßiger Stress beeinträchtigt die Fähigkeit, Entscheidungen zu treffen und Verhaltensweisen zu ändern.
• Schlafmangel verschlechtert das Denken und die emotionale Stabilität und führt zu “schlechteren” Entscheidungen
• Eine unausgewogene Ernährung oder unregelmäßige Mahlzeiten bringen Energieverlust und Stimmungsschwankungen mit sich
• Der Konsum von Alkohol und anderen Drogen ist bewusstseinsverändernd und verschlechtert den Gesundheitszustand dramatisch
• Eine Überforderung durch zu viele Verpflichtungen und Termine und schlechtes Zeitmanagement lässt zu wenig Raum für gute Routinen
• Eine mangelnde soziale Unterstützung, Einsamkeit und Isolation verschlechtern das Selbstwertgefühl und die Selbstregulation

Social Media kann sowohl positiv als auch negativ auf die Selbstregulation eines Individuums einwirken, je nachdem, wie es genutzt wird. Einige mögliche Auswirkungen sind:

Positiv:

Soziale Unterstützung: Social Media bietet eine Plattform, um unkompliziert und schnell soziale Verbindungen aufzubauen und zu pflegen. Social Media bietet die Möglichkeit, Gedanken und Gefühle auszudrücken und Verständnis von anderen zu erhalten, auch in Themenbereichen Abseits des Mainstreams

Negativ:

Der ständige Vergleich mit anderen auf Social Media führt zu Minderwertigkeitskomplexen. 

Eine übermäßige Nutzung von Social Media führt zu Ablenkung und Konzentrationsschwäche. Entscheidungen und wichtige ToDos werden aufgeschoben.

Die Verlagerung sozialer Interaktionen in das Online-Umfeld kann dazu führen, dass echte soziale Beziehungen vernachlässigt werden und das Leben und Beziehungen nur virtuell und nicht wahrhaftig gelebt werden.

Es ist wichtig, eine gesunde Balance zu finden, wenn es darum geht, Social Media zu nutzen.

Doch welche Möglichkeiten hast du, um die Selbstregulation zu verbessern? 

Es gibt stärkende Gewohnheiten wie: 

• Meditation
• Breathwork: Atemtechniken und -praktiken*, die verwendet werden, um das körperliche, emotionale und geistige Wohlbefinden zu verbessern. Breathwork beinhaltet schnelle, intensive Atemübungen (Feueratem) und langsame, kontrollierte Atemtechniken, um das Nervensystem zu beruhigen und Stress abzubauen
• Wim Hof- Methode: Atemtechnik, die auf tiefem, kontrolliertem Atmen und Halten des Atems basiert, um den Körper zu oxygenieren. Die Methode beinhaltet auch Exposition gegenüber kaltem Wasser oder Kälte, um den Körper auf natürliche Weise zu stärken und das Immunsystem zu verbessern. Es stärkt die Widerstandsfähigkeit, Energie und  geistige Klarheit. 
• körperliches Training
• Achtsamkeit
• Singen, Tanzen oder selbst Musik machen reduziert Stress und negative Emotionen. Das Hören von beruhigender Musik ist positiv für unser Nervensystem und verringert die Herzfrequenz. Darüber hinaus verbessert das aktive Musizieren unsere Stimmung ganz erheblich.
• Gefühle ausdrücken und benennen: niemand mag gerne unangenehme Gefühle. Aber es lohnt sich auch hier genau hinzusehen und auch vermeintliche “schlechte Gefühle” wie zum Beispiel Wut oder Traurigkeit auch anzunehmen und auszuhalten. Das gleiche gilt auch, wenn zum Beispiel dein Partner*in diese Gefühle hat. Häufig versuchen wir schnell, irgendeine Lösung oder Handlung zu suchen, damit das Gefühl nicht länger im Raum steht. Doch wenn du auch deine schlechten Gefühle “leben”kannst, wirst du feststellen, dass sie sich deutlich besser wieder auflösen.

Auch die Arbeit an persönlichen Werten und Zielen verbessern die Selbstregulationsfähigkeit. 

Das hört sich alles sehr anstrengend an? Dann fang mit kleinen Dingen an: Trink morgens zuerst ein Glas Wasser und nimm drei tiefe Atemzüge, BEVOR du dein Handy einschaltest. Wenn das 2 Wochen geklappt hat, kannst du noch etwas dazunehmen, wie ein Dankbarkeitstagebuch am Abend.

Eine wesentliche Säule der Selbstregulation ist das Zeitmanagement. 

Indem wir uns auf produktive Aktivitäten konzentrieren und uns ausreichend Zeit für Erholung und Entspannung gönnen, wächst die Energie, die wir zur Verfügung haben.

Welche Intention setzt du dir für den Tag? Welche Aufgaben sind dir besonders wichtig? Plane hierfür Phasen ein, in denen du garantiert nicht gestört wirst, zum Beispiel mindestens 1-2 Stunden am Tag dieser „Deep Work“ Phasen. Hast du auch Zeit für Spaß und Social Media eingeplant? Es ist ein gutes Gefühl, wenn du weißt, dass du jetzt eine halbe Stunde ohne “schlechtes Gewissen” auf deinem Handy herumspielen kannst.

Wenn du Zeit für die Lebensbereiche und Dinge, die bedeutend für dich sind, eingeplanst, ist die Wahrscheinlichkeit viel höher, dass du deine Zeit bewusst mit erfüllenden Tätigkeiten verbringst. 

Übernimm Verantwortung für dich und verbessere Schritt für Schritt deine Selbstregulation.

Bleibe gerade in anstrengenden Phasen bei stärkenden Routinen.

Habt ihr euch schonmal mit dem Thema Selbstregulation beschäftigt? Kennt ihr eure eigenen Werte und Bedürfnisse? Wir sind auf eure Rückmeldungen gespannt!

Good vibes for you, Claudia und Charlotte

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